IPB
Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )
Ответить в данную темуНачать новую тему

10 советов марафонцу по питанию >

 
, перевод Кирилла Aha Корчагина
 
Timber Wolf
сообщение 5.6.2012, 11:02
Сообщение #1



*

Из: корп. 1005



1. Перепил
Оптимальное обеспечение организма питанием для марафонцев означает потребление верного количества необходимого питания в нужное время. Вы не можете ни перегрузить, ни недокормить ваше тело, чтобы не подорвать свою форму и не ухудшить результатов. Особенно это относиться к гидратации, где даже небольшая ошибка может привести к серьезным последствиям. Если вы не будете пить достаточно жидкости, вы в полной мере испытаете разрушительное воздействие обезвоживания. Перепьете и вы не только ухудшите свою атлетическую форму, но даже можете подвергнуть себя опасной для жизни отравлением водой.

Было замечено, что лидеры обычно имеют признаки обезвоживания, в то время как передоз возникает в середине и конце пачки марафона.
Оба состояния приводят к гипонатриэмия (низкое содержания натрия в крови), но через разные процессы. Избыточное потреблоение воды вызывает так называемую "дилюционную гипонатриэмию" или чрезмерное разбавление натрия и электролитов в крови. Это плохо так же как и обезвоживание в отношении увеличения вероятности появления мышечных судорог, на также добавляются неприятные ощушения в желудке, дискомфорт, вздутие и частое мочеиспускание. И, как упоминалось выше, при некоторых не самых благоприятных обстоятельствах, избыточное потребление воды приводит к тяжелым физиологическим состояниям, включая смерть!

К несчастью, марафонцы частенько подходят к делу так: "если мало - хорошо, то много должно быть еще лучше". Возникнут баальшие проблемы, когда вы попытаетесь определить вашу потребность в гидратации. Следствие одно - ваша эффективность упадет или вы сойдете из-за судорог, но тут вы начинаете думать так: "Ёпрст! Наверное я мало пил." Следующее, что надо знать, то что выпивая слишком много жидкости и воды, которая утолит вашу жажду, но ваш живот будет болтаться а ноги будет все так же сводить. Запомните, вы не должны ни переполнить, ни недополнить ваше тело жидкостью, так что потребляйте соответствующее количество влаги.

Так сколько выпивать за один глоток? Где-то 500-750 мл в час удовлетворит потребности большинства атлетов в большинстве случаев. Баланс - это ключ! Если требуется выпивать больше жидкости (например, в условиях сильной жары) будьте внимательны и помните что надо увеличивать и потребление электролитов соответственно потреблению жидкости.

2. Употребление простых сахаров
Мы полагаем, что фруктоза, сахароза, глюкоза и другие простые сахара (моно- и дисахариды) - это херовые источники углеводов для питания тела во время нагрузок. Также, для соблюдения оптимального здоровья, вы должны ограничивать поступление этих простых сахаров.

Для марафонцев, основная проблема с питанием содержащим простые сахара то, что они должны быть в виде слабого раствора 6-8% для соответствия осмотическому давлению в клетках тела и полного усвоения пищеварением. К сожалению, растворы такой концентрации могут дать только около 100 калорий в час, что совсем не обеспечит адекватного выхода энергии в течении часа. Использование 6-8% раствора для получения необходимого количества калорий означает выпивание такого большого объема жидкости, что неминуемы дискомфорт, вспучивание и, возможно, передозировки тела водой вплоть до отравления.

Вы можете набодяжить углеводное питание из простых сахаров в виде раствора "двойной или тройной силы" в надежде обеспечить себя достаточным количеством калорий и повысить концентрацию этого раствора, уйдя далеко за отметку 6-8%, а он будет оставаться в вашем желудке до тех пор пока не будет достаточно разбавлен, и вызовет сильное раздражение пищеварения. Вы можете выпить больше жидкости, надеясь на то что разбавите этот сироп, но помните, что тут вас поджидает риск отравления жидкостью. Однако, если вы не разведете эту беду большим количеством воды и электролитов, тело заберет эти элементы из других областей, где они критически необходимы и отведет их к пищеварительной системе чтобы усвоить концентрированную смесь простых сахаров. Как результат возникнут различные нарушения пищеварения, не говоря уже о вероятности появления судорог.

Проще говоря, напитки и гели на простых сахарах должны быть разбавлены и употреблены уже в сильно-разбавленных, малокалорийных концентрациях, чтобы они эффективно усвоились. Продукты на простых сахарах используемые в правильных концентрациях не могут дать адекватного количество калорий, чтобы обеспечить восполнения потерь энергии. В любом случае, горючее содержащее простые сахара неэффективно, оно неуместно для питания при длительных нагрузках.

Комплексные углеводороды (полисахариды) - самый разумный выбор для марафонца, так как они позволяют пищеварительной системе быстро и эффективно поставлять больший объем калорий, подавая энергию равномерно. В отличие от простых сахаров, которые чтобы соответствовать осмотическому всасыванию тела должны быть в виде 6-8% растворов, комплексные углеводороды соответствуют осмосу тела в более концентрированных растворах - 15-18%. Даже при таком небольшом с виду повышении концентрации, комплексные углеводороды (такие как мальтодекстрин и полимеры глюкозы) будут эффективно усваиваться с такой же частотой как и обычные жидкости и давать в три раза больше энергии, чем смеси простых сахаров. Вы полностью покроете свои потребности в калориях без риска возникновения передозировки жидкостью или кишечных растройств.

Рекомендации:
Чтобы получить достаточное количество легкоусваиваемых калорий, положитесь на питание, в котором используються только комплексные углеводороды (мальтодекстрины или полимеры глюкозы), без добавления простых сахаров как источника углеводородов.

3. Неправильное количество калорий
Очень много марафонцев при питании своего тела пользуються предпосылкой, "если я сжигаю 500-600 калорий в час, я должен употребить примерно столько же или мне пипец". Однако, как сказал док Билл Мизнер: "Восполнять ту жидкость, натрий и гликогено-пополняющие вещества, с той же частотой как они расходуются, просто невозможно. После 1-2 часов работы возникает дефицит веществ, их соответствующее пополнение и восстановление всегда несколько отстает. Продолжительная работа в результате вызывает усталость, не все питание, жидкость и электролиты восполняются во время соревнования. Это не возможно, как бы мы не старались." Другими словами, ваше тело не может восполнить калории также быстро как оно их тратит (аналогично с жидкостью и электролитами). Атлеты, которые пытаються заменить "вышедшие калории" равным количеством "входящих калорий" обычно испытывают расстройства пищеварения, при неизбежном хуже-чем-ожидали результате, и возможном сходе. Запасы жиров и гликогена тела легко заполняют запаздывание поступления питания от расхода энергии, так что попытки заменить калории-на-калории - это уже перебор.

Помните это, если вы участвуете в ультрамарафонах, особенно если "меняются правила игры" и вам не удается выдерживать ваше спланированное почасовое потребление калорий. Например, скажем что вы потребляете 280 калорий в час, но жара или другие условия (такие как очень длинный тягун) мешают вам поддерживать эту желаемую среднюю величину постоянно. НЕ ПЫТАЙТЕСЬ "заткнуть дыры" потребляя дополнительные калории; это не только излишне, но и, скорее всего, вызовет много проблем с пищеварением, которые снизят вашу производительность. Вспоминайте, время от времени, что почасовое потребление питания может быть ниже, чем вы ранее запланировали, запасы жиров тела эффективно заполнят эти недоимки, таким образом исключается необходимость перезагрузки калориями.

Рекомендации:
Загружайте в среднем 250 ккалорий в час, этого вполне достаточно для большинства атлетов. Экспериментируйте во время тренировок, чтобы определить свои потребности, взяв за основу 250 ккал/час. Если вы вдруг недобрали ваше среднее количество калорий в час, не потребляйте излишних калорий, чтобы вернуть среднее значение.

4. Нелепости в пополнении электролитами
Необходимость потребления достаточного количества калорий и жидкости на протяжении тренировок и гонок вполне очевидна. Соответствующая поддержка электролитами важна в такой же степени. Как привод в вашем ганжмабиле для гладкой работы требует масла в различных своих частях, также и ваше тело нуждается в электролитических минералах, чтобы обеспечить правильную работу жизненных функций, таких как сокращение мышцы. Атлеты, пренебрегающие этим важнейшим компонентом, обречены на ухудшение их работоспособности, а также могут подвергнуть себя болезненным и ослабляющим судорогам и спазмам, которые обязательно приведут к отказу от работы или сходу с гонки.

Но это не значит, что спортсмен должен огульно жрать огромные дозы одного или нескольких электролитов (обычно злоупотребляют натрием или солью). Добавление только одного электролита или потребление слишком большого количества одного или более электролитических минералов сбивает работу и точность механизма обмена электролитов. Надо обеспечить тело сбалансированной смесью этих важных минералов и их доза должна взаимодествовать и улучшать работу механизма обмена веществ тела. Таблетки соли (а у нас регидрон) сами по себе не могут достаточно удовлетворить потребность в электролитах и избыток соли вызовет больше проблем, чем сожет решить.

Помните также, что восполнять электролиты важно даже если на улице прохладно. Уверен, их не понадобиться так много как в жаркую погоду, но вашему телу необходимо постоянно получать эти минералы для поддержания оптимальной эффективности многих внутренних процессов. Вы не ждите пока у вас появятся признаки обезвоживания, перед тем как попить, не ждите пока провалитесь, перед тем как закинуться калориями? Конечно, нет. Вы пополняете эти запасы до проявления грусных последствий неадекватного питания. Такая же логика применяется и в пополнении электролитами. Везвращаясь к аналогии двигатель/масло, вы не ждете, когда двигатель начнет заедать, вы заливаете масло в картер двигателя, так чтобы уровень был между отметкой min и max. Это справедливо и для электролитов, они "моторное масло" тела, если вы не хотите дождаться, когда начнуться судороги, восполняйте эти важные минералы.

5. Отказ от протеинов на длинных дистанциях
Когда тренировка растягивается на более чем 2 часа, ваше тело использует некоторое количество протеинов для пополнения затрат энергии. Этот метаболический процесс, называемый гликонеогенезис, позволяет синтезировать глюкозу из протеинов, позволяя полюбому удовлетворять 5-15% энергетических потребностей тела. Если вы не обеспечите организм протеином, то у него останеться только одоин выбор - зохавать ваши мышцы! Называемый как "катаболизм мышечных тканей" или "мышечная каннибализация", этот процесс ухудшает производительность посредством разрушения мышц и увеличивает накопление аммония - причину усталости, а также негативно сказывается на иммуной системе и на восстановлении. Карбогидраты остаются основным компонентом вашего питания, но оно должно также включать небольшое количество протеинов, когда тренировочная сессия или гонка длиться дольше, чем 2 или 3 часа.

6. Слишком много твердой пиши во время тренировок
В 1985 году на гонке Race Across America, Джонатан Бойер приехал к победе используя жидкий рацион в качестве основоного источника питания. С тех пор это стало нормой для атлетов на марафонах и ультрамарафонах. Жидкая пища - простой, более удобный, легкоусвояемый способ получать калории и нерастворимое питание. Твердая пища, по большей части, не может сравниться по точности или плотности питательных веществ с лучшими жидкими питательными смесями. Кроме того большое количество твердой пищи отвлекает кровь от работающих мышц на пищеварительный процесс. Это, вследствии совокупности требуемых пищеварительных энзимов, жидкости и времени для переваривания твердой пищи может вызвать отрыжку, тошноту и вялость. И вот так, вообще получается, что почти все калории употребляемые с твердой пищей идут на расщепление и переваривание их; в сущности, эти калории расходуються впустую.

Так что если вы употребляете некоторое количество твердой пищи, можете встречать малых и больших пиздецов на ультра-марафонских нагрузках, мы не рекомендуем вам её в качестве основного источника энергии. Так как на протяжении тренироки функциональность пищеварительной системы снижается, постоянное потребление твердой пищи должно быть ограничено (исключение, не правило) в вашей стратегии питания, потому что увеличивается вероятность ухудшения эффективности пищеварения и дискомфорта, такого как газы, спазмы, тошнота и вялость.

7. Применение нового в гонке без тестинга в тренировках
Заголовок говорит сам за себя. Это одно из важнейших правил для всех атлетов, вы удивитесь сколько народу уже на этом накололось. Это не просто плохая примета у гонщиков. Если только вы не абсолютно безбашенный, и не собираетесь испытать все последствия этого, не пытайтесь использовать что-либо новое в гонке, будь то оборудование, питание или тактика.

8. Залипание на плане даже если он не работает
Аццкие марафонцы известны своей бескомпромиссностью и несгибаемой волей. Большая часть усилий в своем "плане" они отдаются тренировочной программе, что, конечно, отлично. Мудрые атлеты имеют план для поддерживающего и энергетического питания. Имея такой план питания во время тренировок вы сделаете большой шаг к успеху в день гонки, только не залипните на этом в гонке, если этот план питания не сработает. Что прекрасно работает в условиях питания - почасовое потребление жидкости, калорий и электролитов - во время тренировок в более низком темпе и при более низком общем выходе энергии может дать сбой в ходе соревнования. Атлеты упрямо поддерживающие тот же уровень потребления питания час за часом, даже когда это совсем не нужно и не приносит результата, заканчивают с худшим результатом, если вообще что-то заканчивают.

Да, это важно поддерживать последовательное потребление калорий в тренировке или в гонке, но если вдруг будет жаркой погода, возможности тела в обработке топлива станут ограниченными. Важно распознать такой момент и прислушиваться к своему телу. Продолжение употреблять "Х" калорий в час (исходный "план"), особенно в тяжелых условиях, когда ваше тело не может полностью усваивать их, создаст тяжесть в желудке и может вызвать различные кишечные расстройства, которые непременно станут помехой или обломают совсем. В жару становиться наиболее важными поддерживать гидратацию и адекватный электролитический баланс, и надо быть готовым к сокращению потребления калорий. Запасы жира тела, которые удовлетворяют до двух третей энергетических потребностей во время упражнений, будут готовы поддерживать тело энергией в случайных перебоях с регулярным поступлением питания. В жару питание остается важным, но фокус сдвигается к обеспечению тела водой и восстановлению баланса электролитических солей. Можно восстановить регулярное потребление калорий, когда вы станете чувствовать себя лучше, к этому времени у вашего ЖКТ уже будет некоторый запас врем на их усвоение.

Аналогично, но только в случае "отказа от питания", не самое лучшее время залипать на оригинальном плане во время тренировки, особенно после того как у вас была гонка хуже-чем-ожидалось. Много атлетов думаю, что средство от плохих результатов в гонке это более тяжелые и долгие тренировки. Вместо восстановления они доводят себя до истощения и вместо роста результатов, получают перетренированность и сбои в работе иммунной системы. Куда лучшая тактика - восстанавливаться после гонки полностью, походу отмечая что в гонке шло правильно, а что не очень, и соответсвенно адаптировать свои тренировки; более жесткие и долгие тренировки не обязательно приводят к лучшим результатам. Помните, что восстановление такая же важная часть подготовки для улучшения физической формы, как и сама тренировка. Оцените, относитесь ли вы к восстановлению так же серьезно, как и к тренировке.

Рекомендации:
Хорошая привычка иметь план включающий протокол питания, который можно пересматривать во время тренировки, ведь он должен быть гибким. Оценивайте и корректируйте его в соответствии с темпом гонки и погодными условиями. Составляйте план, но пусть он будет написан не ручкой, а карандашом.

9. Неадекватное послетренировочное питание
Улучшение формы зависит от программы тренировок направленной на стимуляцию мышечной и сердечной адаптации следующей за периодом восстановления, в который организм перестраивает себя подготавливая к немного большим нагрузкам, чем были ранее (мы это называем суперкомпенсацией). Таким образом настоящее увеличение силы от тренировок происходит во время восстановления, но только при адекватных отдыхе и поддержке питанием. Атлеты, которые не восполняют запасы углеводов и белков сразу после нагрузки, никогда не получат полной отдачи от затраченных усилий. Так что если вы после тяжелой тренировки или гонки хотите лечь и лежать не двигаясь несколько часов, вы должны в первую очередь позаботиться о самой важной части вашей тренировки: пополнить запасы углеводов и протеинов тела.
Загружайтесь углеводами как можно раньше после окончания нагрузок (в идеале в первые 30 минут) это полезно для повышения активности синтеза гликогена, повышения уровня мышечного гликогена - основного топлива используемого телом, когда нагрузки начинаются. Протеиновое питание обеспечивает амино-кислотами следующие процессы (а) увеличение потенциальных гликогеновых запасов, (б) восстановление и рост мышечных волокон, и (в) поддержка рабочего состояния имунной системы.

Это также идеальное время, чтобы дать организму восстановить защиту клеток в виде антиоксидантов. Так как атлеты используют больше кислорода в отличие от обычных овощей, они имеют большую склонность к негативным процессам окисления, которые не только ухудшают восстановление, но также и становятся причиной дегенеративных повреждений. Последовательное обеспечение тела полным спектром витамино-минеральными пищевыми добавками дополненное антиоксидантами, заряжает и поддерживает имунную систему и снижает время восстановления.

В общем, послетренировочное питание - важный элемент вашей тренировки, и правильно выполненное, позволит вам получить максимальный эффект от вашей тренировки.

10. Неправильное питание перед гонкой
Слишком часто атлеты подвергают себя "обменным изменам" во время гонки, неверно питаясь перед стартом. Почитайте статью "предстартовое питание" в этом буклете, где обсуждается проблема предстартового питания более детально, но мы упомянем ее и здесь, потому что это определенно одна из самых серьезных ошибок, которую допускают атлеты в питании. Также это и самая легкая в устранении ошибка. Давайте рассмотрим два основных фактора:
а) Переедание за ночь перед гонкой в надежде на "углеводную загрузку" - это было бы хорошо, если бы можно было максимизировать запасы мышечного гликогена за ночь перед гонкой, но физиология человека так не работает.. Увеличение и максимизация запасов мышечного гликогена занимает много недель последовательных тренировок и послетренировочного восполнения запасов энергии. Сверх меры употребляемые углеводы только сгорят впустую или отложатся в жировых клетках тела (как мертвый вес).
б) Прием пищи перед гонкой в неверное время - предположим, что вы в действительно хорошей форме - вы долго тренировались (это мудро) и восполняли ваше тело необходимым количеством высококачественных калорий сразу после работы. В результате, вы сейчас создали хороший запас отличного мышечного гликогена на 60-90 минут, эту энергию организм использует в начале гонки. Есть способ получше заюзать эти тяжело-заработанные запасы гликогена, которые израсходуються так быстро и совсем не повлияют на вашу эффективность - это сожрать еду (или энергетический батончик или спортивный напиток) за час или два перед стартом.

Рекомендации:
Не перегружайте себя питанием за ночь до гонки. Первое правило: употребляйте еду обезжиренную, которая не содержит рафинированых сахаров (исключая десерт, или еште фрукты), с низким содержанием или без насыщенных жиров и не употребляетйе алкоголь. Второе правило: ешьте до удовлетворения чувства голода, но не больше.
Если вы собираетесь есть с утра перед гонкой, то сделайте это за 2-3 часа перед стартом. Если так невозможно сделать из-за логистических сложностей, примите небольшое количество (100-200 калорий) легкоусвояемых комплексных углеводов за 5-10 минут перед стартом. Оба способа поднимут запасы печеночного гликогена (в этом ведь и есть фишка предстартового питания) без зацикливания на том как ваше тело будет жечь мышечный гликоген.
+ Цитировать сообщение
SupremuM
сообщение 5.6.2012, 11:33
Сообщение #2


посетитель
*

Из: Зеленоград, 14мкрн
Вел: Разные двухколесные


Интересненько, если не обращать внимание на лексику.

Антиоксиданты в продуктах питания.

Правильно ли я понял, что хорошим питанием после тренировки являются бобовые (например, фасоль), т.к. это протеины и антиоксиданты сразу.
Фасоль+яйцо (см. Протеины в продуктах питания / Коэффициент усвоения белка)
Сладкая смесь (орехи+изюм, чернослив, ...) .
?

Ну а в течение 30 мин сразу после треньки - углеводы (какие ?)
+ Цитировать сообщение
Timber Wolf
сообщение 5.6.2012, 11:53
Сообщение #3



*

Из: корп. 1005



Цитата(SupremuM @ 5.6.2012, 13:33) *
Интересненько, если не обращать внимание на лексику.

специфический перевод Кирилла, имхо в этом есть своя прелесть

Цитата
Правильно ли я понял, что хорошим питанием после тренировки являются бобовые (например, фасоль), т.к. это протеины и антиоксиданты сразу.

мне оч нравится салат: банка фасоли + банка тунца + сухарики

Цитата
Ну а в течение 30 мин сразу после треньки - углеводы (какие ?)

крупы, сухие хлопья, овощи
я ем минимум - бананы, курагу, овсяное печенье, максимум - каши и т.д. без ограничения ))
+ Цитировать сообщение
Trailrunner
сообщение 5.6.2012, 18:33
Сообщение #4


посетитель
*

Вел: 29" кантри & трейл


Я походу все делал неправильно. Это оказывается целая наука! Статья супер! Спасибо, Aha. happy.gif
+ Цитировать сообщение

Ответить в данную тему Начать новую тему
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Читают эту тему:

 



RSS Текстовая версия Сейчас: 23.7.2019, 22:48